francuskie oburacz

[...] 2s Dociąganie hantli do tułowia 2s KLATA Wyciskanie na klate 4s BARKI Wyciskanie hantli 2s BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 2s TRICEPS Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s B NOGI Przysiad ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s PLECY Ściąganie drąrzszka wyciągu górnego 2s Wiosłowanie sztangą 2s KLATA [...]

[...] sztangą 4s Wspięcia na palce ze sztangą 3s Martwy ciąg 4s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 3s Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 2s Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji leżącej (wyciskanie „francuskie") 2s

[...] z hantlami 2x5.5kg) 3x12/10/8 -nogi (wspięcia na palce) 3x25 -klata (wyciskanie leżąć 2x10kg) 3x12/10/8 -bic (uginanie ramion naprzemian 2x5.5kg) 3x12/10/8 -tric (wyciskanie francuskie hantla 10kg oburącz stojąc za plecami) 3x12/10/8 -plecy (martwy ciąg 5.5kg) 3x12/10/8 -ramiona (wyciskanie hantli do góry stojąc 2x5.5kg) 3x12/10/8 Takim [...]

[...] robisz przysiady na drugim martwy ciąg NOGI: przysiady ze sztanga na barkach 3s jak masz martwy ciąg możesz dać przysiady wykroczne wspięcia na palce 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s BRZUCH: co proponujecie? Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 69 Wzrost: 179 Cel [...]

[...] ramion z supinacja siedzac na skosnej 4x12-10 -uginanie ramion oburacz chwyt mlotkowy 4x10-8 triceps -prostowanie na wyciagu 4x12-10 -wyciskanie lamanej lezac 4x12-10 -francuskie jednoracz 4x10-8 przedramie -uginanie nadgarstkow z hantlami 4x30-25 PIATEK barki -wyciskanie zza karku siedzac 4x12-10 -unoszenie ramion przodem 4x10 -unoszenie [...]

Witam oto moj plan do oceny dotam iz cwicze niecaly 1 rok i teraz czas na mase : POniedzialek Klata - wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 4 serie 12 10 8 8 - wyciskanie sztangielkow na plaskiej 4 serie 12 10 10 8 - rozpietki 4 serie po 10 Tric - Wyciskanie Francuskie Lezac 4 serie 12 10 8 8 - Wyciskanie hantelka zza glowy jednoracz 4 [...]

[...] drążek 3x max Brzuch WTOREK Klatka ławka skos góra 4x 10-6-4-2 duży ciężar ławka płaska 6x 6 duży ciężar rozpiętki brama 2x 20 wąskie wyciskanie 4x 6-4-4-2 Triceps francuskie 4x 6-6-4-4 duży ciężar pompki na poręczach 3x max ściąganie uchwytu oburącz brama 3x 15 CZWARTEK Nogi przysiady tył 5x 8-8-4-4-10 przysiady przód 5x 8-8-4-4-10 [...]

[...] dobry" 2s 3.Klata - Wyciskanie sztangi skos do góry 3s 4.Barki- Arnoldki 2s 5.Biceps - Uginanie ramion ze sztangielką ze suspinacja nadgarstka 2s 6.Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 2s 7.Brzuch - ABS II B: 1.Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 2s, Uginanie nóg w leżeniu 2s 2.Plecy - Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu 2s, [...]

[...] na drążku (negatywne). -PLECY 2.Przysiady z obciążeniem. -NOGI 3.Wyciskanie sztangielek. -KLATA 4.Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka. -BICEPS 5.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz. -TRICEPS 6.Uginanie nadgarstków nachwytem. -PRZEDRAMIE 7.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia. -BARKI B. 1.Wiosłowanie sztangielką. -PLECY [...]

[...] na barki 6. Przysiady na suwnicy 7. Unoszenie hantli bokiem 8. Wspięcia łydek na maszynie 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc** 10.Pompki na poręczach/ wyciskanie francuskie hantelki siedząc oburącz*** * Nie martwy ciąg z powodu problemów z kregosłupem (zbyt duże obciąęnie). ** Ew. uginanie ramion ze sztangą (ale problemy z ciężarami [...]

Witam , mam do korekty mój plan treningowy na mase. Wiek : 16 Staż : początkujący Dieta : brak Klata + Biceps (Poniedziałek) Uginanie hantla jednorącz w podporze 4*10 Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 4*10 Unoszenie hantli jednorącz 4*10 Rozpiętki hantelkami 4*10 Wyciskanie na ławce poziomej 4*10 Wyciskanie na ławce skośnej 4*10 Triceps + [...]

[...] sztangi płasko 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie 3. Martwy ciąg [...]

[...] na palce bez obciazenia 3x12 piątek. (klatka, triceps): pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12 pompki na krzesłach 3x12 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3x12 pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 3x12

Witam, i jak w temacie chciałbym prosić o małą korekte planu: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - [...]

[...] & TRICEPS & PRZEDNI AKTON BARKÓW -Wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 -Wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-10 -Rozpiętki 3x10-12 -Wyciskanie wąskim chwytem 3x3-5 -Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x3-6 -Odwrotne pąpki 2xmax -Wyciskanie żołnierskie 4x4-10 -Unoszenie talerza w przód 2xmax ŚRODA-NOGI & BOCZNY AKTON BARKÓW -Przysiady 5x5-12 [...]

[...] ławki hantli i maty do ćwiczeń pon. śr. pt. barki - unoszenie hantelek do brody biceps - Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 4 ser. 10pod. triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej lub Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia przedramie - Uginanie przedramion w nachwycie klatka piersiowa - Głębokie [...]

A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10/8 - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 - Rozpiętki 12/10 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 - Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 12/10 Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10 [...]

[...] hantlem w opadzie 2s Klata: 1) wyciskanie hantli skos + 3s 2) ściąganie linek na bramie (dół) 2s Barki: 1) wznosy bokami 3s 2) szrugsy 2s Triceps: 1) wyciskanie francuskie 4s Biceps: 1) uginanie przedramion z hantlami 4s Piątek Barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3s (95, 85, 75) 2) wznosy bokami 2s Plecy: 1) podciąganie na drążku [...]

[...] + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. [...]

[...] Dzien 1. KLATKA PIERSIOWA: -lezac na lawce poziomej,wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4*8 -lezac na lawc,odchylanie ramon ze sztangielkami 4*10 TRICEPS: -siedzac,francuskie wyciskanie sztangielkami4*10 -stojac,uginanie i powrot rak na maszynie w waskim uchwycie 4*10 Dzien2. Grzbiet: -podciaganie na drazku 4*10 -siedzac,sciaganie [...]